Rajoittava ruokavalio ja tiukka harjoitteluohjelma eivät ole ainoa tapa saada hoikka vartalo. Aloitetaan kysymyksellä: mitkä tekijät vaikuttavat painoomme?
- Ruoka: Ruoan laadulla ja päivittäin kuluttamillamme kcalilla on valtava vaikutus painoomme
- Ikä: Iän myötä perusaineenvaihdunta hidastuu
- Sukupuoli: Miehillä on paljon helpompaa pudottaa ylipainoa, tämä liittyy kehon koostumukseen. Miehillä on huomattavasti enemmän lihasmassaa ja noin 10 % vähemmän rasvaa. Lihasmassa tarvitsee 3-5 kertaa enemmän kaloreita!
- Stressi: Tutkijat ovat jo osoittaneet, että krooninen stressi vaikeuttaa ylipainon pudottamista
- Kilpirauhasen liikatoiminta ja kilpirauhasen vajaatoiminta: Tämä rauhanen on vastuussa hormonien tuotannosta, joilla on erittäin suuri vaikutus aineenvaihdunnan nopeuteen. Jos kilpirauhanen tuottaa liian vähän hormoneja, aineenvaihdunta hidastuu ja kyseessä on kilpirauhasen vajaatoiminta.
Tiedämme jo tekijät, jotka vaikuttavat aineenvaihdunta nopeuteen, nyt on kysymys siitä, kuinka voimme varmistaa, että nopeuttamme aineenvaihduntaamme, alla on muutamia vaiheita, jotka vaikuttavat merkittävästi aineenvaihdunnan nopeuteen:
- Aloita aikaisin aamulla - Aamiaisen syöminen heti aamusta ei vain anna meille enemmän energiaa loppupäiväksi, vaan antaa myös aineenvaihduntalle "impulssin" aloittaa työskentely aikaisin.
- Tahallinen tottumusten muutos yksinkertaisten arjen asioiden käsittelyssä.
Tässä on muutama yksinkertainen sääntö, jotka lisäävät aktiivisuuttasi päivän aikana:
- Kävele ajamisen sijaan
- Kulje portaita hissin sijaan
- Vie koirasi kävelylle
- Nouse istuimeltasi - jos sinulla on istumatyö, pidä tauko lyhyelle kävelylle.
- Kuppi kahvia työn aloittamiseen. – Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että 1-2 kupillisen kahvia päivässä vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntaan. Kokemukseni mukaan juotuani kupin hyvää kahvia olen paljon tehokkaampi, ja siksi pystyn polttamaan paljon enemmän kaloreita.
- Älä jätä väliin lounasta töissä/tauoilla.
Liian pitkät tauot aterioiden välillä aiheuttavat "suden nälän" tunteen - tämä ei ole hyvä, koska emme voi kontrolloida syömismääräämme, paras ratkaisu on syödä aterioita 3-4 tunnin välein.
- vesi
Se on välttämätön useimmille kehomme aineenvaihduntaprosesseille. Se osallistuu ruoansulatusprosesseihin - itse asiassa se on kaikkien ruoansulatusentsyymien peruselementti. Ilman vettä emme pysty sulattamaan emmekä imemään syömämme.
Joten kuinka paljon sinun pitäisi juoda?
Yksinkertaisin laskelma on 30 ml vettä jokaista painokiloa kohden.
Esimerkiksi henkilö, joka painaa 70 kg. Hänen pitäisi kuluttaa ainakin! 2l ja 100ml vettä päivässä.
Lisäksi vesi:
- Parantaa hyvinvointia
- Lisää energiaa
- Lisää keskittymiskykyä
- Vähentää nälän tunnetta
- Polttaa rasvaa harjoituksen aikana.
Poltamme kaloreita vain syömällä, mutta emme voi unohtaa liikuntaa:
Painoharjoittelu toimii täällä hyvinsekä aerobista harjoittelua, kuten metsässä juoksemista, juoksumatolla kävelyä, kuntopyörällä ajamista.
Painoharjoitteluun osallistuu monia lihasryhmiä, joten se kuluttaa suuria määriä kaloreita. Mitä suurempi lihasmassa, sitä nopeampi aineenvaihdunta.
- Treenin jälkeinen ateria. Mitä syödä ja miksi
Harjoittelun jälkeen syödyllä aterialla on myös suuri vaikutus aineenvaihduntaan.
Intensiivisen harjoittelun aikana menetämme energiaa ja poltamme kaloreita, jotka ovat myöhemmin tarpeellisia harjoituksen jälkeisille regeneraatioprosesseille.
Siksi, jos harjoittelet, sinun ei pitäisi jättää väliin harjoituksen jälkeistä ateriaa.
Treenien jälkeinen ateriani näyttää tältä:
- annos heraproteiini-isolaattia (30g)
- 1 ruokalusikallinen kookoshiutaleita
- 30 g rusinoita
- 70 g rouhea/hirssihiutaleita
- Hieman vettä
Tämä tarkoittaa, että se on pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ateria, jotta intensiivisen harjoittelun aiheuttamat puutteet saadaan mahdollisimman nopeasti kompensoitua.
- Terveellinen uni vaikuttaa vähentämiseen.
Se, kuinka paljon nukumme ja kuinka nukumme, vaikuttaa suuresti aineenvaihduntaan.
Alle 5 tunnin nukkuminen vaikuttaa aineenvaihdunnan häiriöihin.
Liian paljon unta, yli 8 tuntia, vaikuttaa myös negatiivisesti aineenvaihduntaan.
7-8 tunnin unella on paras vaikutus aineenvaihduntaan.
Katso keskusteluni Wataha-radiosta
